大发彩票登录网站这套瑜伽「开肩术」,教你轻松拥有美人肩!!!

2018年1月23日

  练瑜伽 | 瑜伽生活,还缺一个你。
-Namaste-
Preface
对爱美女性来说,最可怕的莫过于「女人衰」了。可是大家知道女人最先衰老的是哪个身体部位吗?
来源: 每日瑜伽 :meiriyujia其实,「女人衰」最先衰的不是脸,而是肩和背。其中,肩关节作为人体运动范围最大而又最灵活的关节,承担着屈、伸、收、展、旋转及环转运动的重任,但随着年龄的增长,其灵活性却开始下降,慢慢产生僵硬、疼痛等问题。要想改善这些问题,就得重新激活这些关节肌肉,即学学这套「开肩术」。
1、什么是开肩?
肩关节是全身大关节中结构最不稳固的关节。开肩就是把肩部与大臂之间的连接处,经过一定方法的锻炼,使其具备既柔韧又有弹性的特征。
2、常见的瑜伽开肩「误区」
A. 认为瑜伽开肩没必要
开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节,打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系。尤其在后弯练习中,有些伽人没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作,如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。这对伽人的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害,较明显的表现就是练习过后出现腰椎刺痛。B. 认为瑜伽开肩很简单
开肩练习是一个僵硬到柔软的过程,如果不注重内在规律,开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是:腰腹不做收束,用脊椎的腰椎部分进行开肩,这样的做法都是有害身体健康的,长期练习会让脊椎被挤压,磨损老化,也违背了瑜伽练习健康自然的原则。 3、正确科学的瑜伽开肩术
开肩术之视频版
该视频详细讲解了开肩的体式法和毛巾法▽
(视频中的瑜伽老师动作指导到位,但由于是英文版,所以Yoga姐特准备了简易体式版和毛巾版,往下看!)
【开肩术之毛巾版】
(视频中用的是瑜伽拉筋带,生活中我们可以用毛巾替代。)step 1 :如左上图示,双手头顶抓毛巾,腹部收紧,左右轻轻晃动,骨盆保持中正,只是肩膀和手在动;
step 2 :如右上图示,双手依次将身体拉向两侧,抓毛巾的位置不要变,下方的手尽可能向下拉毛巾,保持10-20秒;step 3 :如上图示,双手体后抓毛巾,右手在上、左手在下,然后右手慢慢向上拉毛巾,左手手臂慢慢弯曲,直到右手伸直,反复循环几次后,换左手在上,右手在下。【开肩术之体式版】
1、鹰式

站立,弯曲左膝盖靠近胸腔。
弯曲右膝盖,左膝盖缠绕在右大腿上方,左脚掌勾住右小腿后侧。
右手臂和左手臂相互缠绕,右手在上。
慢慢往下坐,手臂往上抬,保持平衡,手肘和指尖往上远离面部。
保持5个深长的呼吸。
解开手和腿,重复另外一侧。
(你也可以选择坐下来,手臂的动作保持不变。)
2、反祈祷式

坐着或站着都可以,双手来到身体两侧,然后弯曲手肘,来到背部。
手掌并拢,在脊柱的中间,手尽量往上抬高,脊柱保持延展舒适。
保持5个深呼吸。
3、牛面式

金刚坐,右手举向天花板。弯曲右手肘,手掌来到肩胛骨中间。
左手抓住右手肘,往下压,加强右肩膀的打开(不要太急)。
如果这对你来说很轻松,左手来到后背,背部中间,抓住右手。
轻轻往后靠向手臂,右手臂不要给脖子施加压力。
保持5个深呼吸,然后换边。
4、穿针式

从四脚板凳式开始。
右手臂来到身体下方,右肩膀着地,右太阳穴贴地。
左手保持原来的位置,或者稍微往右来到头的正前方。
保持5个深呼吸,然后换边。
注意:A、很多伽人在瑜伽过后会出现腰痛、肩未打开的感觉,所以在练习的过程中,应多注意身体的感觉,多注意用腹部的力量来保护腰,从而避免对腰的伤害。B、僵硬的肩不是一天两天就形成的,所以打开的过程有些漫长,切记不可操之过急。《瑜伽杂志》
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